Ketondiæten er en menu med lavt kulhydratindhold med moderat protein og højt fedtindhold. Kliniske undersøgelser har vist, at keto-diæten giver resultater, som ikke tidligere var opnået uden hjælp fra medicin mod diabetes, epilepsi, kræft og Alzheimers sygdom.
Keto diæt: mere om ernæringssystemet og ketose
Målet med den ketogene diæt er at tvinge kroppen til at bruge fedt som sin vigtigste energikilde. Som regel foregår denne proces anderledes: kulhydrater, der følger med maden, forarbejdes til glukose - grundlaget for hjernens funktion og ernæring og andre organers cellulære strukturer. Hvis du begrænser mængden af kulhydrater, omdanner leveren fedtstoffer til ketonstoffer.
Eksperter anbefaler at følge en ketogen diæt til følgende sygdomme:
- diabetes, epilepsi og autisme;
- Alzheimers sygdom og hjernetumor;
- slagtilfælde, depression, Parkinsons og Charcots sygdom;
- skizofreni, hovedtraume og hyperaktivitet;
- fedme, irritabel tyktarm og rysten;
- kardiovaskulære patologier og respirationssvigt.
For at forstå, hvordan keto-diæten påvirker kroppen, skal du forstå processen med ketose. For fuld funktion har en person brug for en tilstrækkelig mængde energi i ATP-formatet (en universel kilde, der kræves til biokemiske processer). I gennemsnit har du brug for omkring 1800 kcal om dagen. Cirka 400 kcal kommer fra hjernen - det er 100 g glukose. Hvad vil der ske med kroppen, hvis kulhydrater fjernes næsten fuldstændigt fra kosten?
Ketose er en proces karakteriseret ved brugen af fedt som den vigtigste energikilde, samtidig med at kulhydrater holdes på et minimum. Uden yderligere indsats, som en naturlig proces, observeres lignende ændringer i kroppen i barndommen og hos kvinder under graviditeten.
Ved ketose falder insulinniveauet, hvilket får fedtsyrer til at forlade fedtvæv i store mængder. Oxidationsprocessen foregår i leveren, hvor der produceres ketoner (organiske stoffer) - energikilder til kroppen. De trænger ind i blod-hjerne-barrieren og giver næring til hjerneceller.
I betragtning af biokemiske processer mere detaljeret, bør der lægges særlig vægt på processen med "fedtforbrænding". I dette tilfælde forarbejdes fedtsyremolekyler til acetyl-CoA. Dette element kombineres med oxaloacetat og giver anledning til Krebs cyklus, som forekommer i mitokondrier af celler. Som et resultat af denne proces dannes stoffer, der er vigtige for livet.
Reduktion af sukker og insulin har en positiv effekt på sundheden for indre organer og systemer. Ketose er en mere sikker proces end glukosemetabolisme, fordi der i dette tilfælde ikke dannes frie radikaler, hvilket er uundværligt i alderdommen. Ketoner produceres automatisk i kroppen, når kosten involverer at indtage mindre end 30 gram kulhydrater om dagen og 0,8-1,5 gram protein per 1 kg vægt. Samtidig er der brug for mættede fedtstoffer af høj kvalitet (smør, æggeblomme, svinefedt og svinefedt osv.) i tilstrækkelige mængder.
Fordelene ved ketoner for vores krop er som følger:
- Indre organer og væv (hjerte, hjerne, nyrer) arbejder meget mere effektivt.
- Et sundt hjerte er omgivet af tykt fedtvæv, uden hvilket det ikke slår godt.
- Hjernen arbejder 25 % mere effektivt end ved tilstedeværelse af glukose i blodet.
Ketoner er et ideelt brændstof til cellulære strukturer og er ikke-destruktive og ikke-inflammatoriske. De glyker ikke, dvs. de bidrager ikke til cellulær aldring og forkorter ikke menneskets forventede levetid. Sund ketose udsulter kræftceller og øger mitokondriefunktionen, hvilket hjælper med at producere mere energi på en pålidelig og bæredygtig måde.
Forskellen mellem en ketogen diæt og en low-carb diæt
Kun et almindeligt kulhydratunderskud giver dig mulighed for at opnå ketose. Denne proces bliver permanent og er karakteriseret ved en mærkbar stigning i niveauet af ketonstoffer i blodet. Med en lav-kulhydrat diæt observeres sådanne processer ikke, da mængden af kulhydrater og fedtstoffer, der kommer ind i kroppen dagligt med mad, er ganske tilstrækkelig til energibehov.
Hvis vi taler om keto-diæten, så er dette ernæringssystem designet på en sådan måde, at ketoner syntetiseres i leveren i store mængder og bruges som brændstof. Med ketose forårsaget af ernæringskorrektion når indikatorerne niveauer fra 0,5 til 3,0 mmol/l. For at bestemme mængden af ketoner kan du bruge specielle teststrimler, der sælges på apoteker. Det er umuligt at opnå sådanne resultater med en low-carb diæt.
Den ketogene diæt påvirker kroppen på flere niveauer på én gang. Mitokondrier er oprindeligt designet til at bruge fedt fra kosten som energikilde. Dette reducerer belastningen af toksiner på celler og reducerer mængden af frie radikaler (affald). Mitokondriel sundhed er en vigtig nøgle til optimal sundhed. Den ketogene diæt er den bedste måde at opretholde en ordentlig balance på.
Indikationer for ketogen diæt:
- Diabetes – med det formål at reducere insulinniveauet, øge mitokondriogenese og øge insulinfølsomheden.
- Risici for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (kolesterol og triglycerider i blodet) - for at øge LDL-niveauet og reducere insulinniveauet.
- Overvægt - for at reducere appetitten, reducere lipogenese og reducere energiforbruget for den termiske effekt af proteiner.
- Epilepsi - undertrykkelse af neuronal excitabilitet og antikonvulsiv effekt af ketoner.
Det er ikke videnskabeligt bevist, men de fleste eksperter hævder, at keto-diæten hjælper i behandlingen af akne og neurologiske sygdomme. Ketose er effektivt mod polycystisk sygdom og kræft.
Hvad er "tilpasningsfasen"?
Mange anmeldelser af den ketogene diæt indikerer, at der et stykke tid efter ændring af kosten opstår mental tåge, helbredet forværres, og energien går tabt. Vi taler om tilpasning, som varer i de første uger fra diætstart. Dette skyldes det faktum, at der ikke er nok nødvendige enzymer til fuld livsaktivitet, så oxidative processer forekommer langsommere.
Det er i "tilpasningsfasen", at kroppen omstruktureres til at bruge andre energiressourcer. Indre organer begynder at absorbere ikke kulhydrater, men ketonlegemer, ved at nedbryde fedtstoffer, der leveres med maden. Kroppens tilstand vender først tilbage til normal efter 4-6 uger.
Resultater af forskningen
Resultater af kliniske forsøg af effektiviteten og sikkerheden af den ketogene diæt:
- Forbedret kropssammensætning. Hver dag indtager du med en keto-diæt 10.000 kcal mindre end med en almindelig diæt. Samtidig falder kropsvægten hver dag på baggrund af et fald i fedtdepoter.
- Nedsat ydeevne under højintensive arbejdsbelastninger. I løbet af de første 30 dage efter du har ændret din kost, forringes din evne til at træne med høj intensitet. Dette skyldes det faktum, at intramuskulært og hepatisk glykogen falder.
- Reduktion af intramuskulære reserver. Karakteriseret ved et fald i glukose leveret med mad. Ledsaget af et fald i hastigheden af genopretning af kroppen og evnen til at opbygge muskelmasse.
Konklusionen er indlysende – den ketogene diæt er optimal og effektiv til at helbrede kroppen, men kan ikke bruges til at opbygge muskler. Ketose er en væsentlig proces, hvorigennem du kan tabe dig med sundhedsmæssige fordele.
Keto-diæten bruges i vid udstrækning af atleter, der dyrker cykliske sportsgrene, der kræver udholdenhed (cykelløb, triatlon, maraton osv.). Dette skyldes det faktum, at kroppen under ketose effektivt forbrænder fedt for at producere energi, hvilket giver dig mulighed for at spare eksisterende glykogenreserver under overdreven respiratorisk stress.
Mad
Hvis diæten er tilberedt korrekt, vil resultaterne fra ketondiæten indtræffe inden for 2-3 uger. Efter 1-2 år forbedres tilstanden i 90 % af tilfældene. Hvis du laver fejl, kommer den positive effekt måske aldrig.
Tilladte olier og fedtstoffer
Produkter, der indeholder disse elementer, er grundlaget for keto-diæten.
Du skal spise de rigtige fedtstoffer, undtagen usunde:
- enkeltumættede (macadamia nødder, avocado, olivenolie, æggeblomme);
- flerumættet (fed fisk og animalsk protein).
Det er uacceptabelt at inkludere transfedtsyrer i din kost - forarbejdede fødevarer, der har gennemgået en hydrogeneringsproces for at øge holdbarheden, for eksempel margarine.
En balance mellem omega-3 (skaldyr, ørred, tun, krill og laks) og omega-6 (valnødder, mandler, pinjekerner, majs- og solsikkeolie) er vigtig. Fedt kød og fisk anbefales at indtage i små mængder.
Maden skal steges i oksekødsfedt, kokosolie eller smeltet smør. Denne tilgang til madlavning giver dig mulighed for at få flere essentielle fedtsyrer.
Protein på en keto-diæt
Jo højere koncentrationen af et givet stof i et produkt, jo mindre bør det indtages. Det er bedre at foretrække kød fra græsfodrede og græsfodrede dyr. Dette vil eliminere muligheden for at indtage steroider og skadelige bakterier. Mørke varianter af kød (fjerkræ) foretrækkes.
Bemærk, at for store mængder protein kan reducere ketonsyntesen og øge glukoseproduktionen. Kosten bør ikke indeholde mere end 35 % proteinmad, som skal balanceres med saucer og rigt tilbehør. For eksempel bør magert oksekød spises med fuldfed ost. Svinekød kan erstattes med lam uden at gå på kompromis med ketose.
Sunde fisk omfatter torsk, ørred, tun, havkat og makrel. Det er bydende nødvendigt at tilføje skaldyr (krabber, hummere, østers, blæksprutter eller muslinger) til din kost. En vigtig leverandør af protein er hønseægget. Det er bedst at købe produktet fra fritgående kyllinger. Nyttigt fjerkræ - and, kylling, fasan; indmad - tunge, lever og hjerte.
Frugt og grøntsager til ketose
Du skal udelukke produkter af vegetabilsk oprindelse, der indeholder store mængder glukose. Den bedste type grøntsager er en, der indeholder mange næringsstoffer og et minimum af kulhydrater (bladede og grønne). Det er værd at fremhæve asparges, peberfrugt, broccoli, spinat, blomkål og rosenkål.
Grøntsager, der vokser under jorden, bør begrænses, fordi de ophober kulhydrater. De anbefales til stegning af fx løg og gulerødder. I små mængder kan du spise citrusfrugter, bær (blåbær, brombær og hindbær), natskygge (aubergine og tomater) og rodfrugter (svampe, hvidløg, pastinak).
Mejeriprodukter på keto-diæten
Sødmælk kan kun drikkes til hovedmåltidet. I dette tilfælde er mådehold vigtigt. Økologiske rå mejeriprodukter bør foretrækkes. Hvis du er laktoseintolerant, anbefales det at holde dig til hårde oste.
Sunde fødevarer, der anbefales til en ketogen diæt inkluderer:
- flødeskum og græsk yoghurt;
- hjemmelavet mayonnaise og blød ost (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, schweiziske oste;
- creme fraiche, hytteost, flødenødder, mascarpone.
Mejeriprodukter er meget udbredt til fremstilling af saucer og fede tilbehør. Når du følger en keto-diæt for at reducere kropsvægten, anbefales det at begrænse denne mad.
Drikkevarer og vand til fremstilling af ketoner
Den ketogene diæt har til formål at skabe en naturlig vanddrivende effekt. Det er derfor, de fleste mennesker er tilbøjelige til at blive dehydreret. For at eliminere muligheden for negative virkninger på kroppen, anbefales det at drikke mindst 4 liter vand om dagen.
Bemærk venligst, at koffein forårsager væsketab i kroppen, så styrkende drikke (te og kaffe) bør reduceres til 2 kopper om dagen. For at eliminere sandsynligheden for at udvikle keto-influenza, som er typisk for forkert opretholdelse af en keto-diæt, bør du lære at genopbygge manglen på elektrolytter. For at gøre dette skal du drikke knoglebouillon, som kan erstattes med sportsdrikke med stevia eller sucralose.