Fysisk aktivitet giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt. For at komme i gang med at træne, skal du blot vælge et træningsprogram, købe behageligt tøj og bare starte.
Sådan laver du øvelser uden udstyr
Hjemmetræning giver dig mulighed for at bringe din vægt tilbage til normal, men samtidig spare tid og penge på at besøge fitnesscentre. For at forbrænde fedt skal du træne i mindst en halv time. Øvelser, både hjemme og i fitnesscentret, bør udføres på flere måder.
Mængden af forbrændt fedt vil være proportional med:
- involverer det maksimale antal muskler i arbejde;
- træningsintensitet;
- vekslen mellem forskellige typer arbejde (cyklisk, multi-repetitivt);
- varigheden af træningen.
At følge flere regler vil hjælpe dig med at slippe af med fedtdepoter:
- Reduktion af antallet af forbrugte kalorier.
- Overvågning af insulinniveauer.
- Oprethold regelmæssig træning.
Sådan planlægger du din træning korrekt
For at skabe en intens træning skal du følge flere regler:
- det er nødvendigt at vælge øvelser til forskellige muskelgrupper;
- Sørg for at inkludere cardio i dit træningskompleks;
- Hver træning skal begynde med en opvarmning og slutte med udstrækning.
En træner kan vælge de mest effektive øvelser til at tabe sig afhængigt af din kropsegenskaber, sundhedstilstand og ønskede resultater. Han vil vise dig, hvordan du laver øvelserne korrekt og fortæller dig, hvordan du laver en diæt.
Hvis en øvelse forårsager ubehag i kroppen, er det bedre at udelukke den fra træningen. Det er vigtigt, at aktiviteterne er underholdende, ellers kan motivationen forsvinde.
Hvor ofte skal du træne
Du skal ikke udmatte dig selv med træning, for dine muskler skal hvile. Det er optimalt at dyrke fysisk aktivitet hver anden dag, så muskelvævet når at restituere sig. Den bedste mulighed er periodisk at ændre træningstypen, fordi kroppen vænner sig til det, og træningen bliver mindre effektiv.
Varigheden af træning, der sigter mod at forbrænde fedtdepoter, bør være 30-40 minutter om dagen. Det bedste tidspunkt for motion er fra 16.00 til 20.00.
Du skal besøge fitnesscenteret regelmæssigt - 3-4 gange om ugen. Det anbefales ikke at lave store fravær fra undervisningen; besøgshyppigheden afhænger af:
- på niveauet af fysisk kondition;
- på størrelsen af belastningen under klasser;
- om mængden af fritid og lyst til at studere;
- fra de opstillede mål.
Begyndere rådes til gradvist at vænne deres krop til træning. Det er nok at træne 2-3 gange om ugen. Efter en lang pause bør du ikke starte intens træning. Du kan træne på forskellige måder:
- 3 gange om ugen i intensiv tilstand;
- 5–6 gange, hvilket reducerer belastningen til 20–30 %.
De enkleste og mest effektive øvelser derhjemme
Intens træning er nødvendig for hurtigt vægttab. Følgende øvelser er velegnede til sådanne aktiviteter:
"Burpee"
Øvelsen kombinerer et hop, planke og push-up. Under dens udførelse er alle kroppens muskler involveret, pulsen stiger og øget kalorieforbrænding starter.
Udførelsessekvens: dyb squat, planke, push-up, squat, hop op. Øvelsen udføres flere gange i et hurtigt tempo, uden at stoppe. Det kræver meget udholdenhed.
Push-ups
Næsten ethvert sæt øvelser til armene inkluderer push-ups. Øvelsen udføres langsomt: det er ikke antallet af push-ups, der er vigtigt, men den korrekte teknik. Overkroppen sænkes, mens du inhalerer, brystet skal røre gulvet. Når du ånder ud, hæver kroppen sig til sin oprindelige position.
Kroppen skal være lige, kun armmusklerne arbejder. Du skal starte med 10 gentagelser. Efter at have lavet push-ups er det normalt at føle sig lidt træt, men ikke udmattet.
"Jumping Jack"
Denne cardioøvelse består af at hoppe, mens du samtidig løfter dine arme og ben. Teknik:
- Stå lige, benene samlet, armene langs siderne, knæene let bøjede. Spænd maven, ret ryggen, kig frem.
- Mens du trækker vejret, hop op, spred dine ben til siderne, løft dine arme over dit hoved (du kan klappe), bøj dem lidt i albuerne.
- Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.
Lav 2 sæt af 12 gentagelser. Under udførelsen skal arme og ben bevæge sig synkront. Det er bedst at hoppe på tæerne for at reducere påvirkningen. Det er tilrådeligt at træne i sneakers.
Benrotation
At rotere dine ben i en cirkel har til formål at styrke dine nedre mavemuskler. Teknik:
- Læg dig på gulvet, stræk armene langs kroppen, læg håndfladerne under balderne.
- Ret dine ben, løft dem parallelt med gulvet, peg tæerne mod dig.
- Løft skuldrene og hovedet fra gulvet og se fremad.
- Begynd at rotere dine ben, mens du puster ud, og beskriv dem i en cirkel.
Jo større bevægelsesområde og jo kortere afstand fra fødderne til gulvet, jo sværere er det at udføre øvelsen. Den nederste del af ryggen bør ikke bue opad. Lav 10 gentagelser og skift rotationsretningen.
Hoppe reb
Springreb er en af de mest energikrævende øvelser. På 1 times træning kan du slippe af med 1000–1200 kcal. Spring er en god mulighed for konditionstræning: det forbedrer hjertets og åndedrætssystemets funktion og giver dig mulighed for at træne den nederste del af kroppen.
Træningsprogram under træning med sjippetov:
- hoppe;
- løb med et hoppereb på plads;
- gå uden et hoppereb på plads.
Hvert 5. minut skal du holde en pause i 1-2 minutter.
Pull-ups
Personer, der er overvægtige og har en kropsfedtprocent på mere end 20 %, bør ikke lave pull-ups på den vandrette stang, da der er risiko for at beskadige skulderleddene.
Udførelsesregler:
- Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand.
- Hvis den vandrette stang er lav, skal du bøje dine knæ, så din krop hænger i luften. Det er bedst at øve sig på en høj vandret stang for ikke at blive distraheret af dine bens position.
- Du skal mærke vægten af din krop og trække dig selv op, mens din hage skal være over stangen. Når du udfører, må du ikke lave pludselige ryk.
- Der er ingen grund til at blive hængende i denne stilling - du kan straks sænke dig selv.
Stående knæløft
Stå oprejst, læn den ene hånd på ryggen af en stol for at få balance. Løft skiftevis dine knæ, så de er så tæt på kroppen som muligt. Hold i 2 sekunder og gentag på det andet ben.
Crunches
Crunches er effektive maveøvelser. For at få resultatet skal du udføre bevægelsen og overholde den korrekte teknik:
- Læg dig på gulvet, bøj dine ben i en ret vinkel, placer dine fødder på gulvet, placer dine hænder bag hovedet.
- Ånd ud og stræk dine skuldre mod bækkenet.
- Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.
Udfør 10 gentagelser, giv kroppen hvile i 2 minutter og fortsæt til næste tilgang. Det er vigtigt at vride din krop, mens du udfører den, i stedet for bare at løfte den. Fejlen er at spænde nakken og stikke hagen mod brystet.
Knaser med sving
Denne øvelse er rettet mod at arbejde med rectus og skrå mavemuskler. Udførelsesteknologi:
- Læg dig på gulvet, bøj dine knæ og læg dem på dine fødder. Placer dine hænder på baghovedet og sænk hovedet.
- Begynd at krølle. Brug kraften fra mavemusklerne, løft kroppen, mens du drejer den først til venstre og derefter til højre. I dette tilfælde skal du placere din venstre hånd bag dit højre ben og din højre hånd bag din venstre.
- Udfør øvelsen i et langsomt tempo, og hold i 2 sekunder på det øverste punkt.
Lav 3 sæt af 15 reps.
Side crunches
Udførelsestrin:
- Udgangspositionen er at ligge på gulvet, bøje knæene, placere fødderne ved siden af bækkenet. Bøj dine knæ til højre side, placer din venstre hånd bag dit hoved. Løft kroppen lidt fra overfladen.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, begynd at dreje højre side af din krop til venstre, mens du kun løfter hovedet og skulderbladene fra gulvet. Ved slutpunktet skal du holde i 2 sekunder og klemme pressen.
- Vend tilbage til startposition. Gentag 20 gange for den ene side, derefter det samme for den anden.
Motion hjælper med at gøre din talje tynd og din mave flad.
Omvendt crunches
Bruges til at træne den nederste del af maven. Udførelsesregler:
- Læg dig på en bænk og tag fat i dens kanter med dine hænder. Bøj dine knæ, hofterne er i rette vinkler i forhold til bænken.
- Indånd, og mens du ånder ud, spænd dine mavemuskler, træk dine knæ så tæt på brystet som muligt.
- Hold på det øverste punkt i 2 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Lav 3 sæt af 15 gentagelser.
Lodrette crunches
Teknik:
- Læg dig på gulvet med dine ben hævet. Bøj dine knæ og kryds dine ankler.
- Kryds dine arme og placer dem på dit bryst.
- Mens du puster ud, skal du langsomt række ud mod dine knæ uden at løfte lænden fra gulvet.
Denne øvelse styrker din midtersektion.
"Cykel"
Ikke kun mavemusklerne arbejdes, men også rygmusklerne. Udførelsestrin:
- Lig på gulvet, armene strakt langs kroppen, benene strakt frit.
- Placer dine hænder bag hovedet, løft dine skuldre. Den nederste del af ryggen presses tæt mod gulvet.
- Løft dine ben og bøj dem i knæene.
- Lav bevægelser med dine ben, der imiterer at køre på en cykel. Rør skiftevis din højre albue til dit venstre knæ og omvendt. Albuer og knæ skal røre ved.
Du skal bevæge dig afmålt og trække vejret jævnt.
Lunges
Bevægelsen er rettet mod at styrke ben og balder. Lunges kan være lange eller korte. Samtidig trænes forskellige muskelgrupper. Med hensyn til effektivitet er denne øvelse kun nummer to efter squats med håndvægte.
Regler for udførelse af øvelsen derhjemme:
- Vejrtrækningskontrol: ved indånding - spænding, ved udånding - afspænding.
- Stå oprejst, ryggen lige. Træk maven ind, sænk skuldrene. Placer dit ben fremad, lår og skinneben skal danne en ret vinkel.
- Låret på forbenet skal være parallelt med gulvet, knæet bør ikke strække sig ud over tåen.
- Bagbenets knæ er et par centimeter over gulvet.
- Trinnet skal være bredt, så belastningen placeres på glutealmuskulaturen.
- Fordel din vægt jævnt mellem dine fødder, læn dig lidt mere på dit forben.
- Under øvelsen skal musklerne i balderne og bagsiden af lårene være spændte. For at gøre dette kan du bøje lænden lidt.
Lav 20 udfald, og skift ben hver gang.
Sidebøjning
For at udføre øvelsen skal du indtage en siddende stilling på kanten af en stol, med knæene i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder bag hovedet. Bøj din krop på skift i forskellige retninger. Ryggen forbliver lige. Gentag opgaven 10 gange.