Den menneskelige krop bruger to energikilder: glucose og fedtsyrer. Fedt kan ophobes i kroppen og føre til vægtøgning. Effektiv omdannelse af dette fedt til energi i stedet for at indtage glukose er nøglen til at tabe sig. Denne idé er grundlaget for den ketogene diæt, som har vundet popularitet gennem de seneste år.
Før fremkomsten af effektive anti-anfalds- og diabetesmedicin brugte lægerne den ketogene diæt (højt fedtindhold, medium protein, lavt simple kulhydrater/sukker) til at forhindre anfald og kontrollere type 2-diabetes. I dag genopdager vi fordelene ved at reducere simple kulhydrater og totalt sukker i vores kost – men for et bredere segment af befolkningen.
Hvem kan have gavn af keto-diæten?
Patienter med følgende sygdomme eller tilstande er blevet observeret at have gavn af en ketogen diæt. Og disse observationer understøttes af videnskabelig forskning:
- højt blodtryk;
- diabetes af den første og anden type;
- inflammation (øgede niveauer af C-reaktivt protein);
- højt kolesterol eller triglycerider, lavt kolesterol med høj densitet ("godt" kolesterol);
- obstruktiv søvnapnø syndrom;
- overvægt, fedme;
- inflammatorisk tarmsygdom;
- epilepsi;
- migræne;
- Alzheimers sygdom;
- Parkinsons sygdom.
BEMÆRK: Det er vigtigt at skelne mellem ketose og ketoacidose. Med ernæringsmæssig ketose opnås det nødvendige niveau af ketoner i blodet, mens normale glukose- og insulinniveauer opretholdes. Det er præcis, hvad keto-diæten sigter mod at opnå.
Ved diabetisk ketoacidose er ketonniveauet i blodet 10 gange målværdien, glukoseniveauet er signifikant forhøjet, og insulin er utilstrækkeligt. Denne tilstand kan være livstruende.
Hvad er den ketogene diæt?
Den ketogene diæt (keto diæt) er en diæt, der indeholder høje mængder sunde fedtstoffer, moderate mængder protein og lave mængder kulhydrater. Diæten er baseret på ideen om, at ved at indtage mindre end 30-50 gram simple kulhydrater og/eller sukker om dagen i mere end et par dage, vil kroppen begynde at producere ketoner fra fedt. Disse ketoner tjener så som kroppens energikilde.
Det anbefales at spise rigeligt med grønne bladgrøntsager på keto-diæten. På grund af den lille mængde kalorier kan de udgøre op til en fjerdedel af din kost, mens de kun står for 5 % af dens kalorieindhold. For eksempel indeholder to portioner spinat kun 20 kalorier.
Ved traditionel definition anses en keto-diæt for at være følgende forhold i kosten:
- 60-70% af kalorierne fra fedt (avocado, fisk, nødder, chiafrø, hørfrø, ost, MCT-olie osv.);
- 20-25% af kalorierne fra protein (kød, fisk, kylling, nødder, grønne bladgrøntsager);
- 5% kalorier fra kulhydrater (jordbær, blåbær, kirsebær, kokos, grønne bladgrøntsager, mandelmel osv.).
Fordele ved Keto-diæten
Jimmy Moore, forfatter til Keto Clarity, citerer følgende fordele ved keto-diæten:
- følelse af sult og appetitkontrol;
- klarhed i sindet;
- vægttab;
- forbedret søvn;
- stabilisering af blodsukkerniveauer og forbedring af insulinfølsomhed;
- nedsat blodtryk;
- mere energi;
- lindring af halsbrand;
- styrkelse af immunsystemet og nedsættelse af biologisk aldring;
- forbedring af hukommelsen;
- forbedring af hudens tilstand;
- mindre angst;
- styrkelse af selvdisciplinen.
Hvad er makronæringsstoffer?
Vitaminer og mineraler betragtes som mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er de tre hovedkomponenter i enhver mad:
- kulhydrater;
- fedtstoffer;
- protein.
Kulhydrater er opdelt i simple og komplekse.
Simple kulhydrater, i modsætning til komplekse kulhydrater, består af kortere kæder af sukker. Når maden fordøjes, optages den hurtigere af tarmene, hvilket får blodsukkeret til at stige hurtigere end ved indtagelse af komplekse kulhydrater. At spise simple kulhydrater får også kroppen til at producere mere insulin end komplekse kulhydrater, hvilket bidrager til vægtøgning.
Simple kulhydrater stiller sulten i kort tid - når du først spiser dem, vil du ofte snart have mere.
Eksempler på simple kulhydratfødevarer, der ikke er ketovenlige:
- forarbejdede fødevarer;
- kartoffel;
- brød;
- kager;
- ris;
- tortillas;
- bageri;
- frugter med højt sukkerindhold.
Komplekse kulhydrater består af længere kæder af sukker end simple kulhydrater. På grund af dette tager de længere tid at fordøje og øger ikke blodsukkeret så hurtigt. Det betyder, at de har et lavere glykæmisk indeks og holder dig mæt længere end simple kulhydrater. Den ketogene diæt tillader ubegrænset forbrug af de fleste komplekse kulhydrater. Bare husk, at bønner og ærter ikke er egnede til keto-diæten, selvom de indeholder komplekse kulhydrater.
Eksempler på fødevarer rige på komplekse kulhydrater:
- kål;
- rosenkål;
- broccoli;
- grønkål;
- salat;
- løg;
- spinat.
Fedtstoffer: det andet makronæringsstof. På en keto-diæt skal 60-70 % af dine kalorier komme fra fedt. I modsætning til hvad folk tror, er ikke alt fedt dårligt. Når du spiser meget sundt fedt, begynder din krop bedre at forbrænde fedt. Derudover mener mange læger, at det at spise fedt ikke nødvendigvis fører til fedme. Tilsyneladende bidrager sukker mere til dette.
Fedt er vigtigt for vores stofskifte. Der er dog "gode" og "dårlige" fedtstoffer. I de senere år har man overvejet farerne ved mættet eller "dårligt" fedt.
Eksempler på fødevarer rige på fedt:
- avocado;
- MCT olie;
- olivenolie;
- kokosolie;
- avocadoolie;
- mandel;
- pistacienødder;
- paranød;
- chiafrø;
- hørfrø;
- mandelmasse;
- jordnøddesmør;
- macadamia olie.
Protein: Det tredje makronæringsstof. Proteiner består af aminosyrer og nedbrydes til dem, når de optages af kroppen. De er ekstremt vigtige for kroppen. Hår, negle, enzymer og hormoner er primært sammensat af protein. Derudover er protein en vigtig bestanddel af knogler, brusk, sener, muskler og hud.
Eksempler på proteinrige fødevarer:
- tørt protein;
- knogle bouillon;
- mejeriprodukter;
- oksekød;
- kylling;
- fisk og skaldyr;
- grønne bladgrøntsager.
Sukker problem
Mange mennesker får deres energi udelukkende fra sukker (glukose). Det frigives af kroppen fra fødevarer rige på sukker eller simple kulhydrater. Simple kulhydrater omdannes til glukose, og når vi indtager mere glukose, end vi kan optage, lagres det overskydende sukker i kroppen som fedt. Lad os fjerne en anden populær misforståelse. Faktisk er ikke alle frugter skabt lige. Konstant at spise sukkerrige frugter kan i sidste ende føre til problemer for dem, der skal begrænse deres sukkerniveauer.
For 200 år siden spiste den gennemsnitlige person 3,2 kg sukker om året. I 2020 var dette tal steget til 47-55 kg.
Overdreven sukkerforbrug forklarer næsten helt sikkert den nuværende stigning i visse sygdomme rundt om i verden: fedme, højt kolesteroltal, søvnapnø, forhøjet blodtryk og andre kroniske sygdomme.
Hvordan fungerer den ketogene diæt?
Ketose udløses af nedbrydning af fedtvæv i tre fedtsyrer. Disse fedtsyrer rejser derefter til leveren, hvor de omdannes til ketoner, molekyler, der giver en alternativ energikilde. Ketoner omfatter primært beta-hydroxybutyrat, acetoacetat og acetone.
Ketoner er for kroppen, ligesom højoktanbenzin er for en bil. Dette er et renere brændstof til hjernen og kroppen, tilgængeligt, når du reducerer dit sukkerindtag. Når kroppen bruger ketoner i stedet for sukker, reduceres oxidative skader på kroppens celler.
Ketose kan hjælpe mange mennesker på mange forskellige måder. Du kan følge en keto-diæt, der indeholder store portioner grønne bladgrøntsager, samt sunde fedtstoffer, fisk og skaldyr, kød, kylling, æg, ost, nødder og frø. Som med mange ting er nøglen mådehold! Som en generel regel bør slik, sukker, brød, ris, tortillas, kartofler, bønner og forarbejdede fødevarer undgås. Heldigvis er der nu velsmagende keto-snacks og barer tilgængelige, der gør det meget nemmere at undgå simple kulhydrater.
Den ketogene diæt er måske ikke egnet for alle, men overordnet set er den et godt alternativ for dem, der har problemer med at kontrollere deres vægt eller diabetes med andre kaloriefattige diæter.
Mange mennesker med kulhydratfølsomhed eller insulinresistens, som har svært ved at kontrollere deres blodsukker, har haft gavn af at skifte til en kost med lavt kulhydratindhold og højt indhold af sunde fedtstoffer.
BEMÆRK: Før du stopper nogen form for medicin, skal du først konsultere din læge.
Kosttilskud anbefales til en ketogen diæt
- Eksogene ketoner, herunder beta-hydroxybutyrat, magnesium og calciumsalte.
- Medium chain triglyceride (MCT) olie er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, der let omdannes til ketoner. Mange mennesker på en ketogen diæt bruger MCT kaffefløder.
- Multivitaminer – Et godt multivitamin anbefales til de fleste børn og voksne.
- Magnesium – Ved at indtage nok magnesium kan kramper og muskelspasmer undgås.
- D-vitamin - 80% af befolkningen mangler. De fleste mennesker rådes til at tage 2000-5000 IE af dette vitamin på regelmæssig basis.
- Grønne kosttilskud og pulvere – Det er bedst at få alle de næringsstoffer, du har brug for, gennem maden, men disse kosttilskud og pulvere vil hjælpe dig med at give din krop de antioxidanter, den har brug for.
- Kog med kokosolie eller avocadoolie - det er fremragende kilder til sunde fedtstoffer og er også ideelle til at sautere grøntsager.
- Omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber.
- Valle-, soja- eller ærteprotein er en ideel måltidserstatning og en god tilføjelse til smoothies.
- Momordica charantia, kanel, chrompicolinat og berberin kan være nyttige, især for insulinresistens.